Бодибилдинг без стероидов

Автор
Energy Sport Life

Наконец-то настали времена, когда заниматься спортом стало модно. Фитнес, пробежки, кроссфит, бодибилдинг – всем этим занимается множество людей по всему миру. Мало того, что это делает внешний вид более привлекательным, ведь, как говорят, встречают по одежке, так спорт еще и укрепляет здоровье. Если раньше человечество и понимало все преимущества занятий спортом, то сегодня люди начали им заниматься и получать удовольствие от этого.Бодибилдинг без стероидов

Хотелось бы подробней остановиться на бодибилдинге. Бодибилдинг выбирают большинство молодых людей и, что радует, немало девушек. Как же заниматься бодибилдингом с пользой для здоровья, может ли быть бодибилдинг без стероидов?

Если вы решили заниматься культуризмом не профессионально, а для себя, подправить фигуру, улучшить здоровье и самочувствие, лучше всего заниматься им натурально. Это значит, что о стероидах и прочей фармакологической поддержке не надо даже думать. С помощью нескольких нехитрых принципов набор мышечной массы будет проходить естественно и легко. Некоторые даже представить себе не могут на что способно их тело при грамотном построении процесса тренировок, питания и прочего.

Правильное построение тренировок

Начнем с азов тренировочного процесса. Во-первых, тренировка своей длительностью должна быть не больше часа. Оптимальное время для тренировки натурального атлета 45-60 минут. Это с разминкой. Дело в том, что через час занятий катаболизм превышает анаболизм или, говоря простым языком, мышечные ткани разрушаются больше необходимого уровня.

Как же тогда накачатся? Многие ребята занимаются по два часа!

Ребята делают неправильно. Для тренировок длиной больше 90 минут нужно быть или генетически одаренным или помогать восстановлению специальными (чаще всего запрещенными) препаратами. Поскольку болибилдеров от бога (с хорошей генетикой) очень немного, а «химия» не рассматривается по вышеуказанным причинам, заниматься 45-60 мин – оптимальный вариант. За это время можно успеть сделать 5-6 упражнений. Если прорабатывать за тренировку 2-3 группы мышц, то получается на каждую группу по три, а то и всего по два упражнения.

Решением проблемы является второй принцип построения тренировки: упражнения должны быть многосуставными или базовыми. Только базовые упражнения по-настоящему помогают наращивать мышечную массу, изолирующие делаются тогда, когда масса уже есть. Многосуставные упражнения активизируют и заставляют вырабатываться анаболические гормоны. Времени на тренировку немного, но провести ее надо максимально эффективно. Достичь этого можно только с помощью базовых упражнений таких, как присед, жим лежа, подтягивания, становая тяга, жим стоя, отжимания на брусьях и других.

В-третьих, следует для себя разобраться с частотой тренировок. На одну и ту же группу мышц тренировку делать стоит через несколько дней. Оптимальный перерыв между такими тренировками индивидуален. У кого-то день, а у кого-то три. Первоначально надо ориентироваться на возможность повышать вес на снарядах или увеличивать количество повторений. Бывает так, что люди идут тренировать определенные мышечные группы при послетренировочной боли в них. Это совсем неправильно. Надо отталкиваться от прогресса. А для этого есть следующий принцип.

Речь о необходимости ведения дневника тренировок и отслеживании прогресса. Для постоянного роста мышечной массы нужна по возможности постоянная прогрессия нагрузок. А отслеживать ее проще с помощью дневника тренировок. Первые занятия с применением дневника могут быть неловкими, но с другой стороны сейчас все больше людей используют дневники, что говорить о пользе для прогрессии. Еще один плюс дневника: когда прогресс замедлится или остановиться или возникнет вопрос, зачем всем этим заниматься, всегда можно открыть дневник тренировок и посмотреть, какой реальный прогресс уже достигнут. В общем, одни плюсы.

Питание для набора мышечной массы

Рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха. О режиме и сне, как важных составляющих отдыха, будет сказано чуть позже, а пока пару слов о питании. В питании строгим принципом является соотношение макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов.

- Белки в процентном соотношении от суточного рациона должны быть в количестве 20-30%. При этом абсолютная величина белков, поступающих в организм, должна быть такой, чтобы на килограмм массы тела приходилось 1,5-2 грамма белка.

- Жиров должно быть не много и не мало – около 20% от рациона. Меньшее количество жиров будет плохо отражаться на производстве некоторых гормонов и даже на росте ногтей и волос. Большее количество будет откладываться в жировых тканях. Кому это надо?

- Углеводов соответственно должно быть 50-60% от суточного рациона.

Количество килокалорий подбирается индивидуально в зависимости от массы тела. Следует помнить, что для роста поступление калорий должно быть с небольшим избытком.

Стоит подробней остановиться на качестве продуктов. Белки надо употреблять преимущественно животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты): только в них содержатся весь комплекс необходимых организму аминокислот. Углеводы должны быть сложными, то есть с низким гликемическим индексом (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель): это позволит, как и оптимальное потребление жиров, избежать отложений жировых тканей и набрать максимально сухую мышечную массу. Конечно, если возникают проблемы с готовкой или соблюдением этого соотношения макроэлементов, помогает спортивное питание, которое может добавить в рацион как белков, так и углеводов. Фастфуд, мучное, сладости, алкоголь должны если не полностью быть исключены, то хотя бы употребляться пореже.

Режим дня – очень важная вещь

Режим дня и, что важнее, режим сна должен обязательно соблюдаться спортсменами. Для эффективного восстановления после тренировки продолжительность сна должна быть не менее восьми часов. Желательно при этом разделять эти восемь часов на две части. Так в организме повысится выработка гормона роста, очень важного для роста и расщепления жира. Лучшим временем для отхода ко сну является 10-11 часов вечера, потому что было доказано, что до двух часов ночи организм восстанавливается наилучшим образом. Таким образом, для хорошего роста и восстановления организма желательно ложится спать вовремя, соблюдать режим дня. Это положительно отразится на физическом и эмоциональном состоянии.

В заключение

Конечно, выполнять все эти принципы, кажется, нелегко. Однако в достижении цели надо всегда чем-то жертвовать. Соблюдать режим тренировок, питания и сна будет труднее всего на протяжении нескольких первых недель. А когда через некоторое время, во-первых, значительно улучшится самочувствие, а во-вторых, появятся результаты, придет понимание: все это не зря. Удачи!

(Visited 44 times, 1 visits today)
Метки записи:
Похожие записи:
Оставьте свой комментарий!

* Обязательные для заполнения поля
Все отзывы проходят модерацию.