Что означает белково углеводное окно, или как его ещё называют, анаболическое окно? После тяжелой нагрузки организм спортсмена нуждается в восполнении энергии и сил, восстановлении поврежденных мышечных волокон и запасов гликогена.
В течение 30-50 минут после интенсивной тренировки белки и углеводы усваиваются значительно быстрее, чем обычно. Помимо усвоения из пищеварительной системы, они эффективней доставляются на клеточном уровне, за счет улучшенной проницаемости мембраны. А это значит, что своевременный прием белково-углеводного коктейля позволит извлечь максимум результата из всего тренировочного процесса, ведь, как известно, сама тренировка служит лишь спусковым крючком для роста мышц или увеличения физической силы, эти цели достигаются в процессе восстановления и отдыха между тренировочными сессиями.
Белки – вещества, которые являются кирпичиками человеческого тела, мышц в частности. При высокоинтенсивных тяжелых нагрузках мышцы получают микротравмы, которые необходимо потом залечить, и чем быстрее это будет сделано, тем лучше для спортсмена. Наиболее быстрое и эффективное усвоение белков наблюдается именно во время белково-углеводного или анаболического окна.
Белок содержится:
— в мясе,
— в яйцах,
— в рыбе,
— в молоке,
— в бобах.
Организм большинства людей не в состоянии усваивать такую пищу сразу после тренировки, это можно объяснить тем, что он ещё не успел перестроиться из режима тяжелой работы, когда кровь активно циркулирует в мышцах и связках, но никак не в желудочно-кишечном тракте. Человеку нужен расщепленный белок, который можно получить из протеинового коктейля. Это актуально для людей, склонных к полноте или уже имеющих лишний вес.
Те, кто от природы не обладает жировыми запасами, или так называемые эктоморфы или хардгейнеры, помимо белка нуждаются в углеводах. Углевод, попадая в организм, расщепляется до состояния глюкозы, а излишек его запасается в печени и мышцах в виде гликогена. Этот самый гликоген и является основным источником энергии во время высокоинтенсивной тяжелой или анаэробной нагрузки.
Таким образом, прием белково-углеводного коктейля худым человеком позволит организму быстрее восстановить как поврежденные мышцы, там и затраченную энергию. Этот же коктейль, употребленный полным спортсменом, конечно, благоприятно скажется на восстановлении мышц, но углеводы скорее превратятся в жировую массу, ведь энергию в этом случае организм сможет извлечь из подкожно-жировой клетчатки.
Гормональная система или какие гормоны вырабатываются во время тренировки
Во время тяжелой тренировки в организме активно вырабатываются гормоны стресса – адреналин и кортизол, они помогают извлекать дополнительную для работы энергию в том числе и из наших мышц, истощая их. Это состояние называется катаболизм. Может оно и благоприятно сказывается на тренировке, но никак не на восстановительном периоде, ведь катаболизм пожирает наши мышцы. И тут на помощь атлету приходит огромное количество белков и углеводов, «закинутых» в анаболическое окно.
Эти быстро усвоенные нутриенты способствуют выработке инсулина, транспортного гормона, который помогает усвоить белки, расщепленные до состояния аминокислот в клетки. Кстати, он подавляет гормоны стресса, убирая состояние катаболизма и активируя, так называемый анаболизм – восстановление организма и рост мышц. Осталось поддерживать необходимое состояние – делается это путем употребления белковой пищи.
Может показаться, что статья адресована спортсменам, желающим набрать мышечную массу или увеличить физическую силу и белково-углеводное окно – лишь их прерогатива. Но это не так! Стоит упомянуть и о пользе для желающих похудеть.
Обмен веществ и тренировки
Как известно, одной из причин лишнего веса является замедленный обмен веществ, это когда пища, попадая в организм, остается в нем на долгое время, не спешит его покидать. Как его ускорить и причем тут анаболическое окно? Стоит рассмотреть этот вопрос подробнее.
Питание маленькими порциями
Чем чаще организм получает пищу и извлекает из неё необходимые для жизнедеятельности вещества – тем выше обмен веществ. Действительно, зачем держать в себе еду, если и так всего в достатке? И обратная сторона медали – пища поступает один или два раза в сутки, для покрытия расходов энергии и, тем более, получения всех необходимых микроэлементов, этого очень мало. Организм начинает задерживать еду, чтобы больше ресурсов из неё достать. Это и есть замедленный обмен веществ.
После тренировки человек истощен, неважно, какая была нагрузка – наращивание мышц или похудение. Не закрытое анаболическое окно способствует набору лишнего подкожного жира организмом. Если такое голодание становится тенденцией, тело начинает приспосабливать себя к подобным условиям, экономя энергию и наращивая «накопления». С другой стороны, употребив небольшое количество углеводов, организм восполняет запасы энергии, не замедляет обмен веществ и не откладывает жировые запасы для следующего раза.
Таким образом, анаболическое окно – одно из специфических свойств человеческого организма, способствующее как набору мышечной массы и силы, так и похудению, не говоря уже об общем восстановлении.
Что нужно съесть после тренировки
Теперь о том, какие именно белки и углеводы, и кому стоит употреблять. Как было сказано выше, время действия анаболического окна ограничено – 30-50 минут после тренировки.
После тренировки необходимы белки быстрого усвоения, чаще всего это молочная сыворотка, которая усваивается как раз в среднем за 30-40 минут. Расщепленная сыворотка легко усвоится организмом, так как её не нужно переваривать – она уже частично переварена. А вот с углеводами несколько сложнее.
Существует два типа углеводов — это просты и сложные.
— Людям худого типа телосложения с быстрым обменом веществ в анаболическое окно можно употреблять любые углеводы.
— Лицам, склонным к полноте, лучше придерживаться сложных, они буду дольше усваиваться и риск «отложить их в жир» снижается, в отличие от простых, которые туда и попадут.
