Тренировка мышц предплечья, одна из самых нелюбимых тренировок у атлетов, ей уделяют очень мало времени, потому что часто забывают про неё, так как не считают необходимым их тренировать, пологая что они достаточно участвуют в других упражнениях. Это не правильно, если вы стремитесь к хорошо развитому телу и хорошей симметрии, тренировать мышцы предплечья так же важно как и другие группы мышц. Мощные и развитые предплечья – неотъемлемый элемент фигуры любого атлета. Но как показывает практика, в процессе тренировки им уделяется либо очень мало внимания, либо о них забываются вообще. Слаборазвитые предплечья значительно ограничивают возможности любого спортсмена в жиме от груди лежа, удержании штанги или гантелей в процесс тренировки бицепсов и мышц спины. В бодибилдинге маленькие предплечья закрывают перед спортсменом двери к призовым местам.
Как тренировать предплечья
Правила тренировки предплечья, описанные ниже, помогут вам грамотно вписать их развитие в каждое занятие, сделать это максимально эффективно и короткие сроки.
1. Если ваш тренировочный процесс разбит на дни ног, рук, пресса и т.д., то тренировка предплечья должна стать частью дня рук (или дня бицепсов).
2. В связи с тем, что предплечья – это одна из самых слабых групп мышц нашего организма, упражнения для мышц предплечья должны выполняться в конце тренировки или как можно ближе к нему. Нагрузка на предплечья в начале тренировки чревата тем, что, загружая данную группу мышц, вы снижаете эффективность тренировки спины или бицепсов, поскольку в этом случае предплечья будут являться тяговым элементом. Риск получения травмы сильно увеличивается.
Объединяя два главных правила: тренируйте предплечья в день бицепсов или рук ближе к концу тренировки.
3. Предплечья, как группа мышц, ничем не отличается от дельты или квадров. Следовательно, тренировать их нужно в том же режиме, что и любую другую группу мышц. Не чаще, не реже, не больше, не меньше. Мнение о том, что предплечья, как маленькая мышца, восстанавливается быстрее и является более выносливой, ошибочно.
4. Тренируйте предплечья увеличенным количеством повторений, а не массой. Короткая амплитуда повторений сделает такой подход наиболее эффективным.
Наиболее эффективные упражнения для мышц предплечья:
— обратный подъем гантелей или штангой на бицепс;
— сгибание рук в запястьях с отягощениями;
— разгибания предплечья с отягощениями в положении сидя.
