Упражнения для упругости ягодиц

Автор
Energy Sport Life

В данной статье собраны упражнения для упругости ягодиц и укрепления мышц ягодиц, легко выполняемые человеком с любой физической подготовкой в домашних условиях без специального спортивного инвентаря. Будьте уверены, что, прочитав все советы и рекомендации в этой статье, и, что самое главное, воплотив их в жизни, через месяц вы сможете наслаждаться своей красивой фигурой!Упражнения для упругости ягодиц

В древние времена упругие и выпуклые ягодицы считались не только самой красивой частью тела у человека, но и самой желанной! В Древней Греции женщины были с выпуклыми и упругими попками, но и мужчины не отставали и обладали выпуклыми и упругими ягодицами и причиной этому был не только активный образ жизни древних греков, но и их целенаправленная работа над совершенствованием своих ягодичных мышц. Сейчас этот культ возрождается и отсутствие попы, а также ее дряблость, считается в обществе моветоном и именно поэтому все больше и больше людей начинают работать над своими ягодицами, дабы они всегда были выпуклыми, накачанными и упругими!

Как накачать бедра и ягодицы: рекомендации к упражнениям

Людям с маленьким тазом, которым необходимо придать ягодицам больше упругости, рекомендуются упражнения с большими весами. Проводить такие тренировки достаточно 2 раза в неделю, причем между каждым занятием должен быть перерыв не менее 2 дней. Оптимальный вариант – это совершение 4-5 подходов с 5-8 повторениями. В том случае, если человеку необходимо сделать ягодицы меньше, то рекомендуется немного иной подход – работа с небольшими весами. Количество занятий следует увеличить до 5-6 в неделю. Оптимальное количество подходов – 5-6 раз (18-20 повторов).

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

1. Поднимание таза с вытянутой вверх ногойУпражнения для упругости ягодиц

Для начала, следует лечь на пол. Затем, необходимо вытянуть ногу и начать поднимание таза, сжимая соответствующие мышцы. На данное упражнение отводится 6-8 подходов по 15 повторений. Если чувствуется, что нагрузка на мышцы мала, то можно утяжелить ногу специальной дробью, которая продается в специализированных магазинах для фитнеса и спорта. Если же упражнение, наоборот, дается тяжело, то можно не вытягивать ногу и делать поднятия, используя мышцы ягодичной области.

2. Махи назад + в стороныУпражнения для упругости ягодиц

Данное упражнение очень простое в выполнении – нужно взяться за спинку стула и начать делать махи ногами. Эффективнее всего выполнять это упражнение в медленном темпе. В нижней точке маха должен быть минимальный промежуток времени, то есть, после опускания ноги, сразу же следует ее поднимать. Если уровень подготовки достаточно высокий, то можно попробовать выполнять махи ногами с дополнительной нагрузкой в виде нижнего блока или специального тренажера мышц ягодичной зоны.

3. Выпады впередУпражнения для упругости ягодиц

Самое важное упражнение для приобретения красивой попы. Оно неэффективно для сбрасывания лишнего веса, потому что помогает исключительно нарастить мышечную массу. Во время данного упражнения задействованы малая мышца, а также передняя часть бедра и голени. Для выполнения упражнения потребуется гантели – необходимо взять их в руки, развести в стороны и приступить к осуществлению выпадов. Можно выполнять выпады вперед на одном и том же месте, или совершая движение дальше по комнате. От ширины шага зависит степень работы ягодичных мышц. Чем шире будет шаг выпада, тем интенсивнее будут задействованы мышцы.

 Рекомендации к упражнению:

1) Колено задней ноги должно касаться поверхности пола;

2) Корпус и спина должны быть прямыми;

3) Руки должны держать гантели параллельно корпусу тела.

4. ПриседанияУпражнения для упругости ягодиц

Еще одно основообразующее упражнения для красивой попы – это приседания. Первое время лучше приседать без утяжелений, чтобы избежать получения травм.

 Техника упражнений такова:

Нужно встать прямо в полный рост, ноги поставить немного шире плеч. Приседать нужно, оттягивая ягодицы назад, представляя, что они сейчас сядут на какой-то невидимый стул. Когда тело согнется на 90 градусов, то необходимо медленно приподняться, оставляя вес ягодиц немного позади. Каждое четвертое по счету приседание лучше всего задерживать в нижней точке примерно на 10-30 секунд. Когда нагрузки покажется мало, можно взять дополнительно в руки гантели или штангу, а также утяжелить упражнение бодибаром.

Необходимо делать около 4-5 подходов, в каждом из которых по 10 приседаний. Перерыв между подходами не должен быть более 1 минуты. Приседания нужно выполнять глубоко, отводя ягодицы назад на максимальный уровень, при этом необходимо следить за тем, что спина всегда держится ровно. Чем больше амплитуда приседаний, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если делать данное упражнение с утяжелителями, то вдобавок к этому прокачиваются еще мышцы спины и пресса.

Таким образом, приседание – это очень обширное упражнение, охватывающее сразу несколько групп мышц. Перед тем, как приступить к нему, обязательно надо сделать качественную разминку во избежание травм. Приседания помогают придать красивую форму бедрам и помогают бороться с целлюлитом. Выполняя упражнения 3-5 раз в неделю, уже через месяц можно будет увидеть ощутимый результат.

5. Подъем таза лежа на спине («Мостик»)Упражнения для упругости ягодиц

Выполняя подъемы таза, упор необходимо делать на руки, и тогда нагрузка будет распределяться равномерно по всему телу, исключая перегрузку позвоночного отдела. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, вытянув руки параллельно телу, согнуть ноги и придвинуть их максимально близко к ягодицам. Когда позиция для выполнения упражнения занята, можно начинать поднимать таз, делая таким образом «Мостик». Можно задерживать поднятие в верхней точке, если при этом чувствуется эффективность упражнения (например, это проявляется в небольшом трясении тела). Поднятия таза лучше всего делать «лесенкой» - 3 подхода, сначала 15, затем 12 и завершающий 10 раз.

6. Махи назад на четверенькахУпражнения для упругости ягодиц

Довольно простое и эффективное упражнения для накачивания ягодичных мышц. Для выполнения махов нужно встать на четвереньки и просто отводить ногу назад. Например, количество таких выпадов может быть по 50 для каждой ноги ежедневно. Когда нагрузки станет мало, можно подложить под колено гантель и совершать махи назад вместе с ней. Темп упражнения следует задавать помедленнее, чтобы обезопасить себя от получения травмы.

7. Махи ногой в сторону в положении лежа на бокуУпражнения для упругости ягодиц

Данное упражнение развивает средние и малые ягодичные мышцы. Необходимо лечь на пол набок и подпереть голову при помощи руки. На вдохе нужно поднять ногу, оставляя ее прямой. Угол, который составляется из поднятой ноги и тела не должен быть больше 70 градусов. Нога удерживается некоторое время, после чего медленно опускается в исходное положение.

8. СтульчикУпражнения для упругости ягодиц

Интересное упражнение, хорошо развивающее ягодичные мышцы. Для его выполнения необходимо встать ровно к стене, после чего присесть, будто на какой-то невидимый стул. В таком положении нужно продержаться около 30 секунд, а затем принять исходное положение и отдохнуть. Упражнение выполняется 2-3 раза. Для проверки своих возможностей, также можно с каждым днем увеличивать время удержания тела на 10 секунд.

9. Жим ногамиУпражнения для упругости ягодиц

Следующее, что следует рассмотреть - это эффективное упражнение под названием «жим ногами», активизирующее работу ягодичных мышц и мышц бедер. Для того, чтобы повысить нагрузку конкретно на мышцы ягодиц, необходимо ставить ноги ближе к верхней части платформы. На «продвинутом» уровне для повышения эффективности можно совершать жим одной ногой.

О кардиотренировках для достижения упругости попы

Хорошее средство для «прокачки» ягодичных мышц – это бег. Однако, не всякий бег может помочь в этом деле. К примеру, пробежки по ровной поверхности обычно уменьшают объем ягодичных мышц, что не всегда является хорошим результатом. Если в приоритете наращивание именно объема ягодиц за счет увеличения мышечной массы, то лучшим будет бег или же занятия на беговой дорожке «в горку». В предпочтении должны стоять именно интервальные тренировки, а не упражнения с размеренным темпом. Таким образом, жир быстрее окисляется и придание упругой формы ягодицам занимает гораздо меньше времени.

Необходимо понимать, что для достижения конечной цели нужно использовать сразу несколько упражнений, которые будут эффективно дополнять друг друга. За счет проработки всех групп мышц можно добиться скорейшего прироста мышечной массы, и, как следствие, придания попе упругости. И, конечно же, никогда не стоит останавливаться после достижения желаемого результата. Только продолжая тренировки можно сохранить ягодицы красивыми и упругими. Поддержание тела в ежедневном тонусе – это залог красивой внешности и отличного здоровья.

В заключение

Регулярно делайте подобные упражнения для упругости ягодиц и бедер, ведь это не только полезно для здоровья, но и очень красиво с эстетической точки зрения. Упражнения для ягодиц являются отличной возможностью сделать себе красивую и накачанную попу. Удачи. Здоровья вам и близким вам людям.

(Visited 307 times, 1 visits today)
Метки записи:
Похожие записи:
Комментарии к записи " Упражнения для упругости ягодиц"
Оставить комментарий
  1. Наткнувшись на вашу статью я поняла, что благодаря таким простым и лёгким упражнениям можно достичь превосходных результатов. Слежу за вашими обновлениями и тренируюсь. Спасибо, что вы есть.

Оставьте свой комментарий!

* Обязательные для заполнения поля
Все отзывы проходят модерацию.