Спина это самая большая мышечная группа тела, и все мышцы на ней взаимосвязаны между собой. Нужно прорабатывать каждую мышцу в ней, чтоб, в итоге, у вас получилась красивая, сильная и массивная спина. Упражнения для спины можно делать даже в домашних условиях. Это всё может быть достигнуто только путем выполнения комплексных упражнений, которые затронут каждый пучок ваших мышц.
В этой статье мы представим вам программу упражнений мышц спины, состоящую из 3 самых лучших, которые помогут вам развить мощную спину. Все возможные тяги в тренажерах, упражнения с гантелями не найдут себе место в данной программе, так как они не дадут вам нужного прироста силы. Далее мы расскажем вам, как накачать спину.
Базовая программа упражнений на спину
Отдых между каждым подходом в упражнении спины должен составлять 1-2 минуты. Отдыхать между каждым упражнением можно 2-3 минуты. Чтоб добиться заметных результатов, программу необходимо выполнять 1 раз в пять дней на протяжении 7-8 недель.
Становая тяга — лучшее упражнение для мышц спины
Это упражнение является лучшим для укрепления мышц спины. При выполнении этого упражнения все спинные мышцы максимально активируются, что способствует увеличению производства гормона роста.
Необходимо выполнять 5 подходов с 6-10 повторений в каждом. Если вы правильно выполняете становую, и у вас нет проблем с техникой, то можно использовать максимальные веса.
Подтягивания
Подтягивание является лучшим упражнением с собственным весом для укрепления верхней части спины. Есть несколько основных вариантов выполнения, но наиболее оптимальный вариант является стандартный, то есть когда руки расположены немного шире плеч. Тут необходимо выполнить 5 подходов, в каждом по 8-10 повторов, не меньше.
Если вы можете подтягиваться до 20 раз и более, то можно добавить дополнительный вес, но такой, чтоб вы могли выполнить как минимум 8 повторов.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение для спины является одним из ключевых для построения мощного рельефа спинного отдела. По эффективности уступает только тяге. Хорошо стимулирует и укрепляет мышцы спины. Можно даже прибегнуть к помощи больших весов и помогать рывками. Необходимо делать также 5 подходов с 8-10 повторений в каждом.
Советы и подсказки
Для достижения максимального результата следуйте именно такой очередности, как описано в статье, сначала становая, потом подтягивания и в конце тяга в наклоне. Вес выбирайте такой, чтоб в последних двух подходах поднять его было крайне тяжело.
Запомни: никогда не делайте первым упражнением подтягивания, а после них становую. Если в какой-либо программе увидели такую очередность, то лучше ее сразу закрыть.