Тренировка мышц брюшного пресса всегда является очень актуальной. Те самые кубики относятся к пляжным мышцам, наряду с большими грудными и бицепсами. Однако, накачка пресса является делом не таким уж и простым. Для того что бы развить мышцы пресса недостаточно просто выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, это как минимум неправильно, просто потому что так вы ничего не добьетесь, кроме того что сделаете свой живот массивней. Перед тем как приступать к тренировкам мышц брюшного пресса нужно определиться с тем, что конкретно вы хотите добиться, потом ознакомиться с анатомическим строением этой группы мышц, затем изучить теоретические основы тренировок и уже после приступать к действию.
Развитие мышц брюшного пресса: теория
— Во-первых, на внешний вид «кубиков» влияет количество жира на животе. При его отсутствии, даже неразвитый пресс выглядит неплохо. Другое дело, каков он с точки зрения функциональности. Такую ситуацию часто можно встретить у подростков-эктоморфов. И наоборот, при большом количестве подкожного жира даже развитые мускулы пресса не будут видны вообще. Если вы на массе, специально качать «кубики» на вид — бесполезно.
— Во-вторых, нижняя часть пресса по большей части состоит из сухожилий, что делает сложным её накачку и придание ей формы.
— В-третьих, форма мышц живота во многом определяется генетически. Если у вас «кубики» несимметричные и кривоватые, изменить их не получиться. Однако улучшить — можно.
— В-четвёртых, упражнения на пресс увеличивают общее количество повторов за тренировку (Количество Поднятых Штанг — КПШ), но не увеличивают общий поднятый вес (Тоннаж). Что это за параметры? Они пришли к нам из Советской Школы тяжёлой атлетики. Если ОЧЕНЬ ГРУБО, то чем больше КПШ, тем больше риск перетренироваться, а чем больше Тоннаж, тем больше шансов запустить рост силы и массы. Таким образом, добавление в тренировку упражнений на пресс может привести к той самой перетренированности, но никак не скажется на росте силовых показателей и наборе веса.
Конечно, к Тоннажу и КПШ надо подходить адекватно. Излишнее уменьшение КПШ ни к чему хорошему не приведёт. Как и излишнее увеличение Тоннажа. Хотя, Борис Цацулин приводит данные, что для ускоренного набора массы (перед показательными выступлениями) в советском спецназе практиковалось за тренировку поднимать до 40 тонн!
Но есть у пресса и преимущества. Его можно легко тренировать дома и на турнике. Упражнений на мышцы живота огромное количество, из разных видов спорта: бодибилдинг и атлетическая гимнастика, единоборства, легкоатлетические метания. Также, пресс легко качать эктоморфу. Это, пожалуй, единственное, что ему легко тренировать.
Тренировка мышц брюшного пресса: практика
Теперь о тренировках. В первую очередь вы должны для себя решить, что же вы хотите. И чем вы готовы пожертвовать. Вы хотите быть пляжником, подкаченным с рельефными кубиками, чтобы вызывать восхищение у девушек? Или мощным лифтёром, тянущим под 300 кг, но с жирком? К сожалению, совместить не получиться. Конечно, можно построить внушительное и рельефное тело, но для этого надо употреблять фармакологию. Для обычного атлета нужно выбрать что-то одно, чтобы потом не испытывать разочарование от несбывшихся надежд.
Пляжный бодибилдинг или работаем на рельеф
Итак, вы решили стать пляжником. Тогда вам надо качать прямую мышцу живота (те самые кубики) и боковые мышцы живота. В вашем арсенале огромное количество упражнений, в первую очередь, скручивания лёжа на полу, и скручивания в висе на турнике. Обратите внимание, именно скручивания, а не подъём корпуса или подъём ног! Функция кубиков поднимать таз к грудной клетке и наоборот.
Для косых мышц живота нужно выполнять наклоны с одной гантелью в стороны. Если вы не хотите раздаться в бока, то берите маленький вес.
Ещё вам надо делать вакуум — упражнение, чтобы живот не выпирал. Вы могли видеть вакуум на фотографиях с Арнольдом Шварценеггером. 
Выполняется оно сидя на стуле с упёртыми в колени руками, лежа на спине с прижатой поясницей (что бы усложнить упражнение и сделать его эффективнее, можно немного скрутиться) или стоя на четвереньках.
Как делать упражнение вакуум живота
— Займите исходное положение;
— Выдохните весь воздух;
— Втяните живот как можно сильнее;
— Удерживайте живот втянутым от 15-30 секунд (время задержки зависит от вашей подготовленности, если вы только начинаете выполнять это упражнение оно может быть не более 5 секунд, поэтому не пугайте и не удивляйтесь);
— Затем спокойно вдохните не расслабляя мышцы живота и повторите упражнение заново начиная со второго пункта.
— Выполните 4 подхода по 4 повторения, отдых между повторами от 15 до 30 секунд.
Потренируйтесь, прежде чем выполнять это упражнение в полную силу. И, конечно же, следите за диетой. Зимой допустимо небольшое количество жира, скрывающее пресс, а весной надо готовиться к лету — оптимизировать рацион.
Для поклонников пауэрлифтинга
Если же вас интересует брутальная сила, то вы и так знаете, что особо заморачиваться по прессу не надо. Многие лифтёры его вообще не тренируют, считая, что приседания и так делают пресс ОЧЕНЬ сильным. Те же, кто тренирует, делают подъёмы ног к перекладине и/или подъём корпуса лёжа с блином в стиле советских тяжелоатлетов. Причём не скручивания, а именно сгибания, чтобы тренировать ещё и глубокие мышцы пресса.
Развитие мышц пресса при занятия рукопашным боем
Для любителей рукопашного боя подойдут статика на пресс (складной нож), удержание угла на турнике или на брусьях (долгое время), подъём корпуса из положение лёжа с выбрасыванием мяча из-за головы или от груди (на взрывную силу). Очень хорошее упражнение — бросание мяча (лучше не отскакивающего — слим-бола) вправо-влево в стены, мощным скручивающим движением. Оно великолепно развивает боковые мышцы пресса, задействованные в ударе.
Отдельно нужно сказать про любителей функциональных тренировок. Для них упражнений, вот уж действительно, выше крыши. Различные подъёмы и подбрасывания сэнд-бэга, работа с кувалдой, становая тяга одной рукой.
В заключение
Итак, выберите себе направление по душе, и чётко следуйте ему. Упорный, самоотверженный труд, следование рекомендациям тренера и постоянный анализ своих тренировок — вот настоящий ключ к успеху.
