В последнее время у любителей фитнеса возрастает интерес к интервальным тренировкам по системе Табата или, как их еще называют, по протоколам Табата. Одним из преимуществ таких тренировок, считается то, что за короткий отрезок времени, достигается очень хороший результат. За 4 минуты жиросжигающая тренировка по системе табата позволяет сжечь в 9 раз больше подкожного жира, чем за 45 минут легкого бега.
В чем секрет успеха?
Изуми Табата – японский врач, предложивший в 1996 году свой метод тренировок, который заключался в выполнении за короткий интервал времени высокоинтенсивных упражнений, чередующихся с короткими перерывами на отдых.
Исследования Табата и его команды подтвердили большую эффективность при таком методе тренировки. Было доказано, что регулярно занимаясь по системе, можно значительно повысить выносливость организма как анаэробную, так и аэробную, набрать за непродолжительное время мышечную массу и быстро похудеть. То есть система подходит и для бодибилдеров, и для тех, кто борется с лишним весом.
Суть и принципы системы Табата
Согласно протоколам Табата, минимальное время тренировки – всего 4 минуты. За это время выполняется 8 раундов. Первый раунд длится 20 секунд, затем перерыв 10 секунд и так еще 7 повторений. Как правило, тренировка состот из 4 упражнений по 2 подхода. Упражнения могут быть любыми, главное, чтобы выполнялись они как можно интенсивнее. Предпочтение при выборе упражнений надо отдавать тем, в которых задействуются наибольшее количество мышечных групп. Это могут быть отжимания, приседания, подтягивания, махи ногами, прыжки, скручивания и т. д. Можно работать с отягощением, использовать эспандер, кардиотренажеры, скакалку, фитбол, диск здоровья. Но это не обязательно. Команда Изуми Табата разработала 20-минутную тренировку, в которой дополнительное оборудование не использовалось вообще, а результаты были впечатляющими. Исследования проходили 16 человек разного пола, возраста и уровня подготовки.
В ходе этого исследования, было установлено, что средний расход энергии составил 300 ккал за 20 минут. Интенсивность упражнений позволяет увеличить частоту сердечных сокращений на 86% в течение всей тренировки. Скорость метаболизма увеличивается в 15 раз по сравнению с базовым уровнем. Таким образом, если выполнять эти упражнения регулярно, то за короткий срок можно значительно похудеть, не теряя при этом мышцы, а наоборот, активно их наращивая. Причем эти процессы будут происходить не вовремя занятия, а еще длительное время после него. Так усиленное потребление кислорода длится еще 12 часов, а повышенная скорость обмена веществ сохраняется на 3 дня. Поэтому двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно.
С большой осторожностью надо подходить к тренировкам по системе Табата неподготовленным людям. Новичкам следует сначала подготовить свой организм, позаниматься по другим, более щадящим методикам. Людям же с заболеваниями сердечно-сосудистой системы тренировки по протоколам Табата противопоказаны. Не стоит рисковать здоровьем, ради быстрого эффекта. Есть множество других методик, разработанных специально для ослабленных и больных людей. Одной из обязательных рекомендаций является проведение разминки перед тренировочными раундами, иначе повышается риск травмирования мышц. Заминка также обязательна, иначе мышцы на следующий день будут так болеть, что заниматься еще долгое время не захочется.
Заключение
Короткое время тренировок и отличный эффект от них, сделали систему Табата популярной во всем мире. Это замечательный и действительно эффективный способ достижения таких целей, как похудение, набор мышечной массы, для проработки отстающих групп мышц. При этом совсем не обязательно ходить в спортзал или покупать какое-либо дополнительное оборудование, можно заниматься в любом месте, имея при себе лишь секундомер или телефон со скаченным таймером для тренировок по системе Табата. Время тренировки можно варьировать в зависимости от занятости: можно позаниматься 20 минут, а можно и 4. Система отлично подходит для поддержания фигуры в форме, если нет времени на более длительные тренировки, и для повышения общей выносливости организма.
