Практически любой юноша, приходя в спортзал, нацелен на развитие плечевого пояса. Никто не станет отрицать, что фигуру любого представителя сильного пола украсят накаченные плечи. Ранее мужчины надевали специальные пиджаки с зауженной талией, пряча в них набитые подплечные подклады, для создания эффекта накаченных форм. Сейчас спортсмены упорно тренируются над созданием развитой мускулатуры.
Строение
Плечевой пояс составляют два вида мышц:
— Дельтовидная — расположена от предплечья до плеча с ключицей. Главной задачей «дельты» является возможность совершать действия (вращения, взмахи руками).
Однако развитие данного типа мышц не является ключевым аспектом тренировок, а тесно связано с развитием грудных и, главное, всем известной «трапеции».
— Трапециевидная — это плоская мышца, по форме напоминающая треугольник, и, расположенная над широчайшими мышцами (в нижней части шеи и верхнем отделе спины). Откуда появилась названия «трапеция», если мышца похожа на треугольник? Как мы знаем, все мышцы, расположенные на спине, — парные. Представьте, что мы получим, соединив два треугольника (с обеих сторон от позвоночника)? Правильно, трапецию. «Трапеция» отвечает за поднятие плечевого пояса, движения лопатками и головой.
Как известно, «дельта» состоит из 3 пучков мышц, каждого отвечающего за свою роль в движении рук человека. Для каждого из них спортивными специалистами были разработаны особые упражнения, оптимально нагружающие тот или иной пучок мышц. Как правило, используется поднятие веса на прямых руках.
Представленные мышцы большие, а потому им нужно давать высокую нагрузку, не забывая подключать к упражнениям комплексы для спины и усиливать количество минералов в спортивном рационе.
При поднятии происходит эффективная проработка «дельты». Но все-таки при выполнении данного типа старайтесь не поднимать больший вес и помните о том, что нужно следить за позвоночником. Держите его ровно. Все поднятия начинайте с согнутых рук, выпрямляя их на жиме, что позволяет вам наиболее оптимально и одновременно тренировать плечевой пояс.
Какие подъемы наиболее эффективны?
Нет не эффективных упражнений, есть неправильная техника и не понимание процесса, что приводит к отсутствию результата и как следствие появлению вопроса «какие упражнения эффективны»
Перед тем, как мы приступим к рассмотрению основных упражнений, запомните следующую хитрость: ежедневно в течение трех – пяти минут выполняйте воображаемые тяги и жими без веса. Так вы научитесь выполнять упражнение правильно и чувствовать работающую группу мышц.
Постарайтесь уловить разницу между тягой с помощью руки и тягой с помощью локтей. Не пытайтесь проскочить мимо этого упражнения, если вы освоите визуальную тягу, то сможете грамотно выполнять упражнения, а занятия не пройдут для вас впустую. А теперь рассмотрим упражнения.
Упражнения для развития плечевого пояса
Рассмотрим упражнения и технику выполнения.
Жим над головой
Данное упражнение направлено на загрузку «трапеции» и «дельты». Выполнятся данное упражнение может как с гантелями, так и со штангой, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. От правильности выполнения зависит положительная динамика в развитие мышечной структуры.
Выполнятся это упражнение может по разному:
— жим штанги стоя с груди — это классика выполнения;
— жим штанги сидя с груди;
— жим штанги сидя из-за головы;
— жим штанги стоя из-за головы;
Работающие мышцы:
— дельт,
— верха груди,
— трицепс.
Техника выполнения:
Рассмотрим техника выполнения со штангой (с гантелями упражнение выполняется аналогично)
— Подберите адекватный вес.
Адекватный вес — это вес с которым вы сможете выполнить заданное кол-во повторений при сохраненной технике.
— Положение тело вертикальное, спина прямая;
— Ноги на ширение плеч или чуть шире;
— Возьмите штангу хватом чуть шире плеч;
— Сделайте вдох и поднимете штангу на грудь;
— На выдохе выжмите штангу над головой, в конце движения локти остаются слегка согнутыми.
Техника выполнения с гантелями та же самая. Это упражнение может выполнятся из положения сидя.
При болевых ощущениях в спине, вам следует выполнять его в тренажере.
Жим Арнольда
Данное упражнение является разработкой самого Арнольда Шварценеггера. Его суть заключается в том, что в конце движения при сохраненной нагрузке мышцы дополнительно растягиваются. Они направлены на проработку передней и боковой части «дельты». Выполняется данное упражнение с гантелями.
Работающие мышцы:
— Все пучки (передний, средний и задний) дельтовидных мышц
— Надостная мышца
Мышцы ассистенты:
— Трапециевидная мышцы;
— Трицепсы;
— Клювовидно-плечевая мышцы;
— Передняя зубчатая мышца;
— Верх большой грудной мышцы.
Техника выполнения:
— Исходное положение стоя или сидя;
— Спина прямая;
— Ноги широко расставлены;
— Возьмите гантели, сведите их на груди, развернув запястья ладонями к подбородку;
— На выдохе выжмите гантели разводя их в стороны и поднимая над головой (выполняется одновременно).
Разводки в стороны при наклоне корпуса
Одно из самых эффективных упражнений для задний и средний пучок дельты.
Работающие мышцы:
— Целевая группа мышц — задние и средние пучки дельт;
— Синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
— Стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.
Техника выполнения:
— Исходное положение стоя или сидя на скамье;
— При положении стоя упражнение следует выполнять на полусогнутых ногах, с небольшим прогибом в спине при наклоне корпуса.
— При положении сидя, ноги стоят плотно друг к другу, спина немного согнута, это снимет нагрузку с мышц спины, что позволит больше с концентрироваться на технике выполнения упражнения.
— Руки нужно слегла согнуть в локтях (локоть остается неподвижным, как будто в гипсе);
— В исходном положении делаем вдох и разводим руки в стороны;
Движение рук осуществляется слегка вперёд и в сторону до линии плеч, то есть в момент конечной точки, положение локтей и плеч образуют одну линию.
— На выдохе под контрольно приводим руки в исходное положение, не расслабляя мышцы, то есть не снимая нагрузку.
Подъёмы рук вперед поочередно
Упражнение выполняется с гантелями поочередно на одну, а затем на вторую руку.
Работающие мышцы:
— боковая дельтовидная;
— низ/середина трапеций;
— ключичная головка большой грудной мышцы;
— передние зубчатые мышцы.
Техника выполнения:
— Исходное положение стоя, спина прямая;
— Ноги на ширине плеч;
— Возьмите адекватный вес;
— Поднимите гантели перед собой до высоты плеч, на выдохе опустите.
Тяга к подбородку
Упражнение выполняется со штангой.
Работающие мышцы:
— таргетируемые — боковые дельтовидные, верхняя часть спины;
— синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, трапеции (середина/низ), малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, передние зубчатые;
— стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы, поднимающие лопатку, бицепс, трицепс (длинная головка).
Техника выполнения:
— Исходное положение стоя, спина прямая;
— Возьмите адекватный вес;
— Штанга располагается спереди на средней части бедра;
— На вдохе поднимите штангу до подбородка;
— На выдохе отпустите.
Исключите резкие движения в данном упражнении во избежание травмы.
Как бороться со слабыми участками в мускулатуре?
— Если ваш организм не обладает достаточно крепкими трапециевидной и дельтовидной мышцами, то добавьте в вашу тренировочную программу больше повторов упражнений на плечи. Каждую неделю увеличивайте нагрузку примерно на 5-10% от первоначальной.
— Также инструкторы советуют попробовать «метод сбрасывания», при котором упражнения начинаются с веса, максимально допустимого вам без вреда для здоровья, в ходе которого вы поступательно уменьшаете вес и степень нагрузки на тело.
— Также для ускоренной тренировки мышц плечевого пояса используются супер серии из жимов и подъемов. Как это происходит на практике? Каждый жим штанги сменяется поднятием рук с гантелями (для опытных атлетов – высокой тяги штанги), чтобы взбодрить все передние отделы дельтовидной мышцы и добавить интенсивности в курс тренировок. Но обязательно обсудите данный способ с вашим инструктором, так как возможны болевые ощущения после тренировки.
В заключение
Мы рассмотрели основные тренинги, входящие в базу атлетической подготовки по развитию плечевого пояса. Соблюдая правильный режим питания, и грамотно выполняя данные упражнения, вы сможете качественно увеличить мышечную массу, без угрозы травм.
