Когда-либо слышали о DASH диете? В России диета с таким названием среди фаворитов пока не числится, в то время как в США стремительно набирает обороты и в 2012–2013 годах в рейтинге самых популярных диет заняла первое место! Стоит присмотреться к ней повнимательнее. Целью DASH диеты является снижение потребления натрия, который вызывает высокое давление. Она делает акцент на получении правильного количества питательных веществ через разнообразные продукты.
Принципы
DASH диета ориентирована на снижении кровяного давления через изменение привычек. Здоровое питание является ключом для снижения высокого кровяного давления. Диета рекомендует потреблять здоровую пищу, как овощи, продукты из цельного зерна, нежирный белок и молочные продукты с низким уровнем жира, ограничивая потребление сладостей и калорийной пищи.
Виды
Есть два вида DASH диеты на выбор – обычная диета и диета с низким уровнем натрия. Единственным различием между ними является то, что при второй диете нужно соблюдать осторожность в отношении потребления натрия.
Обычная DASH диета
Эта диета не подразумевает ограничительные требования других диет. Для того чтобы следовать плану, вам необходимо увеличить ежедневное потребление фруктов, овощей и молочных продуктов. Вы также должны потреблять цельное зерно, рыбу, птицу и орехи. Старайтесь потреблять меньше, чем 2300 миллиграммов натрия в день. План DASH диеты ограничивает потребление жиров, сахара в виде напитков и красного мяса.
1. Зерна
В идеале следует потреблять от шести до восьми порций зерновых ежедневно. Постарайтесь сосредоточиться на цельном зерне, поскольку оно имеет больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенное. Ищите продукты, помеченные, как продукты из 100% цельного зерна или цельной пшеницы.
2. Фрукты
Нужно потреблять от 4 порций фруктов, чтобы поднять уровни энергии и клетчатки в организме. Ешьте фрукты, такие как груши, яблоки и грейпфруты, с кожурой, поскольку они содержат высокие концентрации антиоксидантов и клетчатки. Также можно принимать немного сушеных фруктов, натуральные соки из фруктов. Самое главное при покупке фруктовых соков важно убедиться, что они не содержат сахара.
3. Овощи
Люди, следующие DASH диете, должны потреблять до 5 порций овощей в день. Овощи, как сладкий картофель, брокколи, морковь, помидоры и капуста, обладают высоким уровнем клетчатки, витаминов, калия и магния. При покупке консервированных овощей нужно выбирать сорта с низким уровнем натрия.
4. Молочные продукты
Молоко и продукты из него являются прекрасным источником кальция, белка и витамина D. Нежирные молочные продукты более предпочтительны. Старайтесь потреблять от 2 до 3 порций нежирных молочных продуктов ежедневно. Если у вас проблемы с перевариванием подобных продуктов, стоит выбирать продукты, не содержащие лактозы.
5. Мясо
Мясо является богатым источником белка, железа, цинка и витаминов B комплекса. Диета DASH предполагает умеренность в потреблении мяса. Не стоит включать в рацион более двух порций мяса ежедневно. Убедитесь в том, что мясо постное и без шкурки. Ешьте рыбу, как лосось, тунец и сельдь, для укрепления здоровья сердца.
6. Орехи и семена
Диета рекомендует принимать от четырех до пяти порций бобов, орехов и семян, еженедельно. Орехи имеют плохую репутацию из-за высокого содержания жира. Но они содержат мононенасыщенные жиры и омега-3 жиры, которые очень полезны для здоровья. Миндаль, кешью, фисташки, семечки, горох, чечевица и бобы являются хорошими источниками калия, клетчатки и магния.
7. Сладости
Не нужно убирать сладости полностью из своего рациона. Однако важно ограничить порции сладкого до пяти порций или даже меньше в неделю. Выбирайте сладости с низким уровнем жира, как фруктовые льды, леденцы, печенье с низким содержанием жира и батончики из мюсли. Искусственные подсластители следует использовать с осторожностью.
Диета с низким уровнем натрия
План DASH диеты с низким уровнем натрия рекомендует уменьшать количество потребления натрия. Необходимо ограничить потребление минерала до 1500 миллиграммов в день. Это понижает кровяное давление еще больше. Такой план DASH рекомендуется для людей, страдающих от заболеваний, как хронические заболевания почек, диабет и болезни сердца, а также для лиц от 50 лет и старше.
Можно уменьшить потребление натрия с помощью специй без его содержания и приправ вместо соли. Избегайте добавления соли во время приготовления макаронных изделий, риса и каши. Нужно покупать продукты, помеченные «без натрия» и «без добавления соли».
Первоначально продукты без натрия могут показаться слишком пресными. Это можно исправить, добавив травы и специи. Займет несколько недель, пока ваши вкусовые рецепторы смогут привыкнуть к менее соленой пище.
Питательная ценность
Диета DASH богата несколькими минералами, такими как кальций, цинк, железо, марганец и калий. Эти питательные вещества помогают регулировать кровяное давление.
1. Жиры
DASH диета известна низким уровнем насыщенных жиров и холестерина. Насыщенные жиры, в том числе транс-жиры, связаны с повышенным риском болезней сердца. Эта диета обеспечивает от 20 до 35% ежедневных калорий из жиров. Насыщенные жиры должны быть ограничены до 7% от ежедневного потребления калорий в соответствии с DASH диетой.
2. Белок
Диета обеспечивает значительное количество белка. Чечевица, бобовые и мясо могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в этих веществах. Достаточные уровни белка в рационе могут также помочь понизить давление.
3. Углеводы
DASH диета помогает удовлетворить наши ежедневные потребности в углеводах.
4. Волокна
В день нужно получать от 30 до 35 граммов клетчатки, чтобы организм работал, как следует. Волокна обеспечивают насыщение в течение более длительного времени, профилактики ожирения. DASH диета обеспечивает даже больше, чем рекомендуемое количество волокна. Оно также имеет важное значение для поддержания уровня артериального давления и сахара стабильными.
5. Калий
DASH является одной из немногих диет, которые могут помочь нам получить ежедневное рекомендуемое количество калия. Этот минерал важен тем, что снижает способность соли повышать кровяное давление. Он также останавливает потерю костной ткани, что важно для профилактики остеопороза.
6. Кальций
Рекомендуемое количество кальция составляет 1000-1300 миллиграммов в день. При данной диете проблем с недостатком этого минерала не возникнет. Кальций помогает строить и поддерживать крепкие кости.
7. Витамин B12
DASH диета обеспечивает достаточное количество витамина B 12. Этот витамин необходим для нормального клеточного метаболизма.
Преимущества
DASH диета обеспечивает здоровый способ питания и предлагает несколько преимуществ для здоровья, помимо понижения кровяного давления.
1. Сердце
Эта диета очень эффективна для снижения плохого холестерина. Она лучше всего работает для людей, страдающих от умеренно высокого кровяного давления и гипертонии на начальной стадии.
2. Диабет
Исследования показали, что данная диета может помочь контролировать диабет.
3. Потеря веса
Помимо помощи сердцу, DASH диета может также помочь похудеть. Диета с дефицитом калорий в конечном итоге приведет к выведению жиров из организма. Эта диета также советует повышение физической активности, что дополнительно помогает человеку похудеть. Сочетание здоровой пищи и упражнений способствует укреплению общего состояния здоровья человека. Эта диета может помочь потерять 500 калорий в день.
4. Сытость
Диета DASH уделяет большое внимание сытости. Она рекомендует постный белок и богатые клетчаткой фрукты и овощи, которые сохраняют сытость в течение более длительного времени. Это также снижает потребление калорий, поддерживая здоровую потерю веса.
5. Другие преимущества
Другие преимущества DASH диеты включают снижение риска рака, остеопороза, преждевременного старения и психических заболеваний.
Побочные эффекты
Риска для здоровья практически нет. На самом деле, диета является устойчивой и рекомендуется следовать ей в течение всей жизни. Только важно проконсультироваться с врачом, если вы страдаете от любой проблемы со здоровьем.
