Даже самые изнурительные занятия спортом не гарантируют моментального сжигания жира. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Однако у такого способа питания и тренировок есть свои нюансы, которые касаются девушек и женщин. О них и будет рассказано в данной статье.
Самое главное чему следует уделить особое внимание, это питание. В период сушки тренировки имеют вторичны, как для женщин, так и для мужчин.
Процесс сушки — это сжигание жира и снижение количества воды. Применяется профессиональными спортсмена для подготовки к соревнованиям. Подробнее читайте в статье «Правильная сушка тела«. Как уже было сказано, сушка применяется профессионалами, но любители же могут использовать некоторые принципы сушки, например, питание и режим тренировок и избавится от лишних отложений жира на теле.
Обычно он (период сушки) длится около 1-2 месяцев (оптимальный срок — 5-6 недель) и включает в себя не только обязательную физическую нагрузку, но и продуманный рацион питания.
Питание на сушке для женщин
В питании важно придерживаться кое-каких основных правил:
— употреблять больше воды (около 2,5 литров в день);
— есть до тренировки только белковые продукты;
— не есть после тренировок в течение часа-двух, а после разрешена только белковая пища;
— не пропускать завтраки;
— ежедневно считать употреблённые калории.
Список продуктов, которые надо однозначно исключить:
— сахар;
— выпечка;
— сладкие, алкогольные и газированные напитки;
— копчёные и солёные продукты;
— фаст-фуд;
— фрукты (кроме лимонов, киви, грейпфрутов, яблок зелёных сортов).
Список рекомендованных продуктов:
— крупы (гречка, перловка, овсянка);
— овсяные отруби;
— макаронные изделия из ржаной или цельнозерновой муки;
— свежие овощи (перец, огурцы, помидоры, капуста, фасоль) и различная зелень (петрушка, укроп, кинза);
— орехи (фундук, грецкие, кедровые);
— вода;
— несладкий чай (лучше зелёный или имбирный).
Также можно оставить мёд, какао, сухофрукты, но потреблять их в ограниченных количествах.
Белки, жиры и углеводы
Энергию для тела несут всего три типа веществ — это белки, жиры и углеводы. В большинстве случаев, в повседневной жизни мы не добираем белка, а если и добираем, то жиров и углеводов перебираем всегда в этом и кроется ключик к снижению веса, но это не значит что от какого либо нутриента следует отказаться. В случае с белками и жирами, их количество остается неизменным (белки — 1-2 грамма на кг. массы тела,жиры 0,7-1 грамм на кг массы тела), а вот углеводы имеют динамическое значение, то есть их количество меняется в зависимости от цели, ими мы и будем манипулировать, подробнее о том что такое белки, жиры и углеводы и их нормах читайте в статье «Основные принципы рационально питания»
Углеводы
Количество углеводов однозначно необходимо уменьшить. Особенно это касается простых углеводов (большая их часть перечислена среди запрещённых продуктов), которые следует вообще исключить из рациона. Однако делать это нужно постепенно — например, устроив так называемый «предсушечный» период, в течение которого понемногу уменьшать количество простых углеводов.
Фрукты в рационе можно оставить (в частности грейпфруты, киви, лимоны и зелёные яблоки), но потреблять их необходимо в первой половине дня и маленькой порцией. Сложные углеводы (картофель, зерновой хлеб, крупы) есть можно, но в ограниченных количествах (не более двух раз в день).
Жиры
Потреблять жиры не запрещено, но лучше делать это в малых количествах и не в день тренировки. Лучше всего, если они будут содержаться в натуральных продуктах вроде творога и молока. Также не помешает принимать витамины с полиненасыщенными жирными кислотами (например, омега-3).
Белки
Основную часть рациона занимают белки: куриные грудки и филе, обезжиренный творог, белки яиц, рыба, отварные кальмары и т.д. Но не следует перебарщивать с употреблением белков. Разрешённое количество — не более 2 грамм на килограмм веса в день (с третьей недели сушки следует сократить до 1 грамма на килограмм).
Примерное меню для сушки тела для женщин
Вы можете использовать это меню как базовое и в последствие доработать его под свой режим и физическую активность. Этот рацион также можно использовать в течение всего периода сушки.
Понедельник
— Завтрак: овсяная или гречневая каша, два яйца, чай (зелёный или простой, но несладкий);
— Обед: мясо/рыба с гречкой/рисом, нежирный йогурт;
— Перекус: стакан кефира или немного орехов;
— Ужин: салат из фруктов, кефир.
Вторник
— Завтрак: омлет, половинка грейпфрута, чай (имбирный или просто несладкий);
— Обед: рыбный суп (например, уха), отварная рыба с рисом;
— Перекус: горсть сухофруктов;
— Ужин: порция мяса или рыбы, овощи.
Среда
— Завтрак: овсяные отруби, орехи, зелёный чай;
— Обед: рис, куриная грудь, зелень;
— Перекус: бутерброд с мёдом;
— Ужин: обезжиренный творог, йогурт.
Четверг
— Завтрак: овощи, два сваренных яичных белка, чай (несладкий);
— Обед: овощной суп (можно добавить картофель), порция мяса;
— Перекус: кефир и немного творога;
— Ужин: запечённая, тушёная рыба или рыба на пару, салат из овощей (без майонеза!).
Пятница
— Завтрак: гречневая или овсяная каша, сухофрукты, чай (несладкий);
— Обед: отварная рыба с тушёной фасолью;
— Перекус: немного гречки;
— Ужин: салат из фруктов, йогурт.
Суббота
— Завтрак: каша, два яйца, чай (имбирный, зелёный или просто несладкий);
— Обед: тушёные грибы или фасоль с курицей, немного овощей;
— Перекус: творог и сухофрукты;
— Ужин: рыба на пару, морская капуста.
Воскресенье
— Завтрак: омлет из белков, яблоко, чай (несладкий/зелёный);
— Обед: порция мяса или рыбы с овощами и рисом;
— Перекус: один «разрешённый» фрукт (зелёное яблоко, половинка грейпфрута, киви);
— Ужин: салат из овощей (без майонеза!).
За весь период сушки необходимо снизить количество углеводов практически до минимума, но делать это нужно постепенно, исключая фрукты, злаки и зерновые, сократить потребление воды до 1,5 литров в сутки. На последней неделе, когда сушка заканчивается и начинается период восстановления, очень важно не «сорваться» и не «оглушить» организм большим количество простых углеводов. Возвращать их потребление надо постепенно, примерно так же, как они выводились из рациона.
Тренировки на сушке
Что касается программы тренировок, здесь важно не забывать как про силовые, так и про аэробные тренировки: первые увеличивают расход калорий, вторые помогают сгонять жир. Поэтому оптимальными вариантом является чередование силовой и аэробной нагрузки (либо силовой нагрузки и дней отдыха вместо аэробных занятий).
Чередовать по следующей схеме:
— понедельник — силовая;
— вторник — аэробная (или отдых);
— среда — силовая;
— четверг — аэробная (или отдых);
— пятница — силовая;
— суббота — аэробная (или отдых);
— воскресенье — отдых.
В качестве силовых подойдут как комплексные упражнения, которые затрагивают сразу несколько различных групп мышц, так и более специализированные, предназначенные для проработки конкретной группы (к примеру, упражнения на ягодичные мышцы, на мышцы ног, на пресс и т.д.).
Если выбирать специализированные упражнения, то лучше в один тренировочный день заниматься одной-двумя группами мышц.
Например:
— Понедельник — ягодицы и бёдра.
— Среда — ноги.
— Пятница — руки и спину.
Не лишним будет во время каждой тренировки делать по 1-2 упражнения на пресс. Для этого достаточно начать тренировку с планки в течение 1-1,5 минут (или больше).
Что касается аэробных нагрузок, здесь подойдёт бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Можно пользоваться специальными тренажёрами (беговой дорожкой, велосипедом, тренажёром для северной ходьбы и др.). В дополнение к основной физической нагрузке подойдёт активный отдых: плавание, прогулки на велосипеде, катание на роликах, игры с мячом и т.п.
В заключение
Чем бы вы не занимались, худеете ли вы, сушитесь или набираете массу, всегда думайте, что вы делаете и почему именно это. Подходите к процессам построения и моделирования тела разумно.
