Правильное питание после тренировки необходимо независимо от того, какая цель стоит перед вами, будь то снижение процента подкожного жира или набор мышечной массы. Даже тогда, когда вы тренируетесь поздно вечером, позаботьтесь о том, чтобы пополнить организм питательными веществами. Правильное питание после тренировки защитит организм от последствий тренировки, которая может надолго отключить вас от физической активности, поэтому им нельзя пренебрегать.
Вопреки мнениям, что правильное питание после тренировки не должно содержать жиры и сахар, все-таки лучше, чтобы все полезные вещества попали в еду, которую вы будете кушать. Через некоторое время вы увидите, что жир не оседает волшебным образом на боках, а у сахара есть более важные функции, чем создание целлюлита.
Почему важно есть после тренировки
1-е преимущество – регенерация (восстановление)
Потребление еды со средним и высоким гликемическим индексом восполняет гликоген в мышцах. Если не будете есть после тренировок, а особенно продукты, содержащие простые сахара, регенерация организма может длиться около 20 часов. Помните, что нужно поесть не позднее, чем через час после тренировки, иначе организм начнет сжигать мышцы.
2-е преимущество — улучшение здоровья
Если после каждой интенсивной тренировки вы позаботитесь о правильном восстановительном питании, то избежите перетренированности. У вас будет больше сил, увеличится выносливость, и вы сможете тренироваться дольше.
3-е преимущество – стройная фигура
Когда вы тренируетесь по вечерам, то наверное рассуждаете, что прием пищи в столь поздний час будет немедленно отложен в проблемных местах, и что эффект от физических упражнений останется незамеченным. Это ошибка! Организм использует все предоставленные ему белки, углеводы и жиры для регенерации. Однако важно то, что вы будете есть после тренировки.
4-е преимущество — уменьшение боли
Закисление мышц не будет вас так мучить, если вы позаботитесь о еде после тренировки. Пейте также много воды, потому что обезвоженные мышцы слабее.
5-е преимущество — улучшение самочувствия
Одних эндорфинов, выделяемых во время интенсивных физических упражнений, недостаточно для отличного самочувствия. Хорошая тренировка требует хорошего питания, поэтому вы можете без угрызений совести (и даже должны!) плотно поесть. Это будет своего рода поощрение за ваши старания.
Главное, чтобы это был не шоколадный батончик или кусок хлеба с салом, на такое питание после тренировки вы просто не имеете права.
6-е преимущество — улучшение обмена веществ
Правильное питание после тренировки должно обеспечить организм углеводами, в противном случае обмен веществ резко замедлится.
Что нужно кушать после тренировки
В зависимости от ваших целей, пища которую вы будите употреблять будет разной. Так для набора мышечной массы рекомендуется закрытие, так называемого белково-углеводного окна, а вот если ваша цель снизить процент подкожного жира, то приём углеводов нужно исключить, а необходимое количество жиров должно быть употреблено в течении дня до тренировки.
Белок
— нежирное белое мясо;
— нежирная рыба, например, минтай на гриле или вареная рыба;
— яйца.
Всё это отличные источник аминокислот. Очень часто многие задаются вопросом употребления белка, его нормами, сколько можно его съедать, сколько организм усваивает белка за один прием и т.д. Вопрос весьма и весьма сложный, так как пищеварительная система у всех разная, кому-то будет 60 грамм белка за один прием будет много, а кому то будет мало и тут можно вспомнить рацион Криса Хемсворта, когда он готовился к фильму «Тор» — он на завтра съедал по 90 грамм белка. Поэтому ответ на вопрос сколько белков нужно после тренировки будет таким, съешьте столько сколько позволяет вам ваш организм, другими словами прислушивайтесь к своему организму, он вас точно не обманет.
Углеводы
— фруктовый коктейль;
— арахисовое масло;
— макароны, только из твердых сортов пшиницыж
— рис.
На 1 кг массы тела нужно 0,5 – 1 г углеводов, в зависимости от интенсивности тренировки.
Жиры
Если речь идет о жирах, то в питании после тренировки их следует ограничивать. Небольшое количество жира также находится в обычных белковых и углеводных продуктах, поэтому нет необходимости в дополнительном употреблении жирной пищи.
