Каждый человек, который стремится создать определенную пропорцию тела, либо хочет улучшить или поддержать уже имеющуюся физическую форму, а может быть просто желает вести, здоровый образ жизни, обязан разбираться в питании и придерживаться определенных правил. Эти правила — это основы правильного питания для похудения, которые являются главным аспектом на который следует обратить внимание. Если говорить простым языком, то правильное рациональное питание значит разумное питание. Это подразумевает под собой тот факт, что вы понимаете что вы употребляете и что вам это дает. За многие годы тренировок, спортсменами, которые стремятся улучшать свою физическую форму были сформированы определенные принципы правильного питания для снижения веса, которых стоит придерживаться для достижения результата.
Нельзя не отметить, что тех принципов питания, которые изложены ниже придерживаются именитые спортсмены, известные голливудские актеры, эксперты в области диетологии и фитнеса. Они зарекомендовали себя как наиболее действенные принципы правильного питания для похудения с целью достижения идеальной физической формы.
Принципы правильного питания для снижения веса
Правило №1 — Приблизительно равное количество белков и углеводов в суточном рационе.
В большинстве рационов, направленных на улучшение физической формы применяется именно эта схема. Она позволяет, как поддерживать отличную физическую форму, так и улучшать существующую физическую форму без потери мышечной массы. Либо если вы только начали заниматься тренировками и планируете построить свое телосложение, это соотношение позволит вам наращивать мышечную массу и не наращивать жировую массу, то есть набирать качественный вес.
Правило №2 — Смещение углеводов на первую половину дня либо полный отказ от них после 15.00-16.00.
Это правило справедливо в том случае, если речь идет о стандартном графике бодрствования, то есть человек просыпается 7-8 часов утра и ложится спать не позднее 12 часов ночи. Если следовать этому правилу, то в этом случае гарантированно, гарантированно человек снижает процент подкожного жира. Очень просто и понятное правило, которого может придерживаться каждый, кто решил изменить свою физическую форму, если вам кажется что это правило невыполнимо или не реально, то, скорее всего вы не достаточно мотивированны. Если ваша цель снизить процентный состав подкожного жира, следуйте этому правилу беспрекословно.
Правило №3 — Оптимальное соотношение простых и сложных углеводов 30/70.
Простых углевод от общего количества углеводов в суточном рационе должно быть не более 30%
Правило №4 — Максимально мелко дробите приемы пищи в течение дня.
Пожалуй, это правило можно было бы поставить под номером №1, но! мы ставим номера не по значимости правил, а для удобства, ибо все эти правила важны и должны выполняться, если человек решил изменить, или улучшить процентный состав тела. Оптимальным количеством приемов пищи в большинстве источник считается от 5 до 6. Это можно сказать золотой стандарт, приемов пищи может быть и большее, всё зависит от того какие цели вы преследуете, но не как не меньше. Это объясняется просто – чем больше пищи вы принимаете за раз, тем больше времени организму потребуется, что бы усвоить её. А избыточное количество углеводов – как основного источника энергии для человека, пойдет на построение и отложение жировой массы, что тренирующемуся человеку или человеку, которой стремиться под сушиться (похудеть) совсем ненужно.
Правило №5 — Ешьте везде, всегда и во время. Соблюдайте режим дня!
Начинайте свой день правильно. Правильно это значит вставайте во время, даже если вы в отпуске, на каникулах, вообще это не суть важно, важно проснуться вовремя. Если вы решили серьезно заняться тренировками, то все ваши попытки будут тщетны, если вы не соблюдаете режим дня, без которого правильный режим питания и максимально мелкие приемы пищи невозможны! Чем позже вы встаете, тем меньше времени у вас есть на все необходимые дела, в том числе и на приём пищи. В этом случае, ни о каком правильном питании и принципах питания говорить нельзя.
Итак, всё просто –> вовремя встали –> вовремя поели.
Никогда, никогда не выходите, из дома не поев! И не пытайтесь найти оправдания тому, что вы не поели когда проснулись, время там у вас не хватило, долго готовить и т. д. всё это отговорки. Не пытайтесь успокоить себя тем, что вы сейчас дойдете до работы или в другое место, там поедите, и всё будет хорошо, ведь ещё утро!
Ничего подобного, вы проснулись, проснулся организм, процессы набирают обороты, обмен веществ начал работать активнее, и ему, то есть обмену веществ нужны собственно вещества для работы, так сказать дровишки. Но где, же их взять, если вы не поели, правильно, негде, и обменный процесс замедляется, и ваш день обречен, быть потерянным с точки зрения улучшения физических пропорций.
Приготовьте себе то, что вы будите употреблять в течение дня уже с вечера, сложите в контейнеры, что бы с утра не тратить на это время. Вот кстати и вопрос со времени решился, уже на сборы меньше уйдет. Приготовленная с вечера пища взятая с собой позволит вам вовремя поесть, так как вам не придется искать место где бы покушать, да и полезного в том что вы найдете, будет 0,00% то есть ничего. Соблюдайте определенный интервал между приемами пищи, в среднем это 2 – 3 часа между приемами пищи.
Правило №6 — Сочетание белков и углеводов в одном приеме пищи быстрее восстанавливает организм.
Принято считать, что углеводы с белками употреблять нельзя, об это гласит большинство источников о правильном питании. Подтверждение данному факту можно найти в работе И.П. Павлова, великого физиолога, под названием «Работа пищеварительных желез». В ходе своего исследования он установил, что для переваривания каждого продукта организм вырабатывает разные ферменты и соки. Впоследствии его работа стала фундаментом для формирования основных правил сочетания продуктов питания. Эту же теорию подтверждает и доктор Герберт М. Шелтон – выдающийся американский ученый. Но многолетний опыт, основанный на тренировках выдающихся спортсменов, показывает, что совместное употребление белков и углеводов в одном приеме пищи наилучшим образом восстанавливает организм, после продолжительной тренировки и энергетического выброса.
Возможно, с этим правилом согласятся не все, в большой степени оно подходит для профессиональных спортсменов, которые занимаются триатлоном и кроссфитом. Кстати, именно триатлонисты вывели это правило.
Правило №7 — Регулярно и досконально записывайте то, что вы употребляете в свой личный дневник питания.
Если вы решили, во что бы то ни стало изменить свое тело, улучшить физическое состояние, возьмите за правило записывать то, что вы едите. Без подробно расписанного суточного рациона у вас не получиться ровным счетом ничего, потому как вы не будите знать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, а значит, вы не сможете скорректировать их в той или ной степени в любой ситуации. Не зависимо о того на сколько вы дисциплинированны, но сколько бы вам не казалось что вы во все разобрались, независимо ни от чего следуйте этому правилу так же беспрекословно. Только знание точного количества позволит вам жонглировать процентным составом своего тела. Учитесь мыслить точными показателями!
Правило №8 — Следите за насыщением организма водой, выражаясь научным языком, следите за гидратацией.
Для человека, который ведет активной образ жизни, то есть тренируется и делает то с определенной целью, важнейшим элементом является вода. Содержание воды в организме человека варьируется в количестве от 55 до 70%. Для каждого человека этот показатель будет разный, он будет завесить от вашей массы тела.
Взрослый человек должен выпивать приблизительно от о 2 до 2,5 литров воды, в дни, когда он тренируется, этот показатель увеличивается и опять же для каждого он будет разный, в среднем он будет равен 3-3,5 литрам воды в сутки.
Рассчитать необходимое количество можно по двум простым формулам для мужчин и для женщин:
— Для мужчин Вес х 35
— Для женщин Вес х 31
Следить за количеством теряемой и употребляемой жидкости при активных тренировках очень важно, так как при обезвоживании организма всего лишь на 1% от общего объема воды в организме возникает жажда. При появлении жажды вы уже обезвожены, и организм начинает работать не эффективно с точки зрения методов и путей образования энергии, если этот показатель равняется уже 2%.
Правило №9 — Готовьте самостоятельно.
Лишь только в случае, когда пища было приготовлена вами, вы можете быть уверенны в том, что вы едите, вы знаете, какие ингредиенты были использованы и что они вам дадут, элементарно, просто и действенно. Если вы не умете готовить это не оправдание, учитесь, ведь на самом деле каких то специфических знаний не требуется для того что бы сварить куриную грудку или отварить гречу с рисом, а эти продукты являются основными практически в 99% рационов людей стремящихся улучшить свою физическую форму.
